Herold

Vi er "generasjon sprek". Vi går turer, spiller golf og møtes til ukentlig dans og jobber i hagen. Likevel øker risikoen for fall og funksjonstap dramatisk etter fylte 70. Forskningen peker mot en ubehagelig sannhet: Vi trener for lett. For å bevare kroppens motstandskraft, må vi omfavne ubehaget ved reell styrketrening og effektiv utholdenhetstrening. Ingen jobber så hardt og lenge i dag at det kan kalles for fysisk trening.

I samfunnshus og gymsaler over hele landet samles vi hver uke. Musikken spenner fra gammel vals til moderne rytmer og swing, og konsentrasjonen er dyp når nye trinn skal mestres. Dans er mer enn bare trim; det er et sosialt lim, en kilde til glede og en arena for mestring. Deltakerne her er selve definisjonen på aktiv aldring. Verdien av dette må ikke undervurdres!

Likevel skjuler det seg et paradoks bak den spreke fasaden. Mange av de samme seniorene som elegant svinger seg på dansegulvet, kan slite med å reise seg fra en dyp stol eller bære tunge handleposer. De er aktive, men de er ikke nødvendigvis sterke. Og i den forskjellen ligger nøkkelen til å forstå hvorfor så mange opplever et plutselig fall i funksjonsevne, selv om de følger de generelle rådene om fysisk aktivitet.

Vi står overfor en demografisk endring der vi lever lenger. Men målet er ikke bare å legge år til livet, men liv til årene. For å oppnå dette, må vi revurdere hva vi legger i begrepet "trening" for aldersgruppen over 70.

Før vi ser på kroppens begrensninger, er det verdt å anerkjenne de betydelige gevinstene av aktiviteter som dans – spesielt for hjernen. Den norske hjerneforskeren og legen Ole Petter Hjelle omtaler fysisk aktivitet som "hjernens gjødsel". Når pulsen øker, stimuleres utskillelsen av vekstfaktorer, som BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), som beskytter hjerneceller og fremmer nye koblinger. Noe som forebygger mot demens.

Men ikke all aktivitet er lik når det gjelder kognitiv helse. Forskning tyder på at jo mer krevende en aktivitet er for hjernen, jo større er gevinsten. Dans er unikt fordi det kombinerer fysisk anstrengelse med kognitiv utfordring (huske trinn), sensorisk input (musikk og rytme) og sosial interaksjon, men er den effektiv trening?

En landemerkestudie publisert i The New England Journal of Medicine fulgte eldre over tid og fant at blant en rekke fritidsaktiviteter, var hyppig dansing den fysiske aktiviteten som ga sterkest beskyttelse mot demens. Dans krever konstant problemløsning i sanntid, noe som bygger kognitiv reserve.

Det er derfor essensielt å fortsette med komplekse, lystbetonte aktiviteter. Men vi kan ikke la den kognitive gevinsten overskygge behovet for et solid fysisk fundament.

Mens hjernen trenger kompleksitet,trenger muskulaturen noe mer primitivt: Belastning. Her møter vi aldringens kanskje mest undervurderte trussel: Sarkopeni.

Sarkopeni er det aldersrelaterte tapet av muskelmasse og styrke. Det er en naturlig, men ubønnhørlig prosess hvis man ikke aktivt motarbeider den. Fra vi fyller 50 år, mister vi omtrent 1–2 prosent av muskelmassen årlig. Styrken avtar enda raskere; opp mot 3 prosent årlig etter fylte 60. I løprt av syttiårene kan det utgjøre 30 prossent muskelsvinn. Dette vil aksellerere inn i åttiårerne.

Sarkopeni er en stille tyv. Tapet merkes sjelden fra år til år, men over et tiår blir konsekvensene dramatiske. Mindre muskelmasse betyr ikke bare redusert styrke. Det påvirker metabolismen, senker energinivået, og kanskje viktigst av alt: Det svekker balansen.

Muskulaturen i lår, hofter og kjerne er kroppens primære stabilisatorer. Når disse svekkes, blir vi ustøe. Et lite feiltrinn, som tidligere ble parert uten anstrengelse, kan plutselig resultere i et fall. Fall er den hyppigste årsaken til skader hos eldre, og ofte starten på en ond sirkel med redusert aktivitet og videre funksjonstap.

Her ligger begrensningen i aktiviteter som dans og rolige spaserturer. De gir sjelden tilstrekkelig belastning til å stoppe, eller reversere, sarkopeni. For at en muskel skal vokse, må den utsettes for progressiv overbelastning – den må jobbe hardere enn den er vant til.

En av de største barrierene mot adekvat trening hos eldre er en inngrodd forestilling om at den aldrende kroppen er skjør og ikke tåler belastning. Dette er en farlig misforståelse.

Enda farligere er myten om at det er "for sent". Forskningen viser det motsatte. Studier har demonstrert at selv personer over 90 år har bemerkelsesverdig fremgang når de begynner med systematisk, tung styrketrening. Muskelmassen kan i mange tilfeller dobles. Kroppens evne til å tilpasse seg belastning forsvinner aldri helt.

Helsedirektoratets anbefalinger er tydelige, men ofte oversett: Det anbefales spesifikk styrketrening av de store muskelgruppene minst to ganger i uken. Og det må gjøres riktig. Treningen må være tung nok til at musklene blir slitne etter 8-12 repetisjoner. Dette krever en mental omstilling: Vi må akseptere at trening skal være anstrengende. Mange vil trenge hjelp for å lage en adekvat treningsplan og å gjennomføre denne.

Det samme gjelder utholdenhet. For å styrke hjertet og forbedre oksygenopptaket – selve definisjonen på kondisjon – må pulsen opp i høy intensitet. Man skal bli andpusten og svett. Rolig gange eller dans som ikke utfordrer pusten, er ikke tilstrekkelig for å vedlikeholde kardiovaskulær helse optimalt. Intervalltrening, selv i form av rask gange i motbakker, har vist seg å være både trygt og ekstremt effektivt for eldre.

Å omfavne aldringen handler ikke om å resignere til fysisk forfall, men om å tilpasse strategiene for å opprettholde livskvalitet.Den moderne aldringen krever at vi kombinerer lystbetont aktivitet med biologisk nødvendighet. Vi må anerkjenne at selv om dansen gir næring til sjelen og hjernen, trenger kroppen mer motstand. For skal vi leve hele livet, må vi være sterke nok til det. Det krever mer enn en svingom; det krever at vi tør å ta i, løfte tungt og bli andpustne – uansett hva fødselsattesten viser.