Herold

Ekspertene gir sine beste tips og råd, men har også en klar advarsel.

De siste årene har en løpebølge skyldt inn over Norge. Trenden er tydelig: Nordmenn elsker å løpe.

Bølgen er ettertrykkelig dokumentert av både Nettavisen og andre norske medier. Samtidig snakkes det om i podkaster, diskuteres på Instagram, TikTok og andre plattformer, og tar du deg en tur ut, er sjansen stor for at du treffer på en jogger eller ti.

Nå som vinterens triste nynning og glatte veier for alvor er i ferd med å bli erstattet av varmere vær og bar mark, velger mange å bevege seg ut av treningsstudioet, doppe tredemølla, og heller la beina flytte på seg langs veier, sti og gate.

Men enten du er nybegynner, ivrig mosjonist eller erfaren løper, så er det alltid noen råd du bør ta med deg langs veien.

Og noen tabber du helst bør unngå.

I denne saken kan du lese hva løpeekspertene Josefine Brekke og Marius Bakken mener er viktig å tenke på.

Josefine Brekkes beste tips for løping utendørs

Josefine Brekke er rutinert løper og en del av podkasten «Løperådet», sammen med Ingrid Eliassen Eriksen. Hun har noen klare tips og råd til alle som nå gjør seg klar for å løpe ute, men advarer også mot noen tabber mange har en tendens til å gjøre.

– Det er første store rådet er: Start forsiktig, sier hun til Nettavisen.

– Bygg opp volumet litt og litt. Det er fristende å starte på samme kilometermengde som før vinteren, men du må gå trappa og ikke ta heisen. Du må øke litt uke etter uke og ikke gå rett på. Ta heller en hviledag ekstra enn én for lite, sier Brekke.

Videre understreker hun viktigheten av å variere underlaget.

– Det er ikke lurt å bare dundre på med asfalt. Det er viktig å variere mellom hardt og mykt, som eksempelvis grus.

Der noen liker å løpe langt i rolig tempo, sverger andre til intervaller. Også her har Brekke et klart råd.

– Det er viktig å fokusere på volum før du løper intervaller. Ha fokus på antall kilometer, før du starter med intervaller. Høyere fart er høyere belastning for kroppen og derfor er det viktig å bygge opp litt volum i forkant, mener løpeeksperten.

Et siste tips – kanskje det viktigste – er å kose seg med løpingen.

– Det er mange hyggelige ting du kan gjøre: Sette deg mål, delta i løp og finne venner du kan løpe med, påpeker Brekke.

Reagerer på Haaland-beskjed

Klar advarsel: Dette er den største løpetabben

Følger disse tipsene er det gode sjanser for at det blir en skadefri løpesesong, men Brekke har også noen klare advarsler.

Det er spesielt én tabbe hun ser mange gjør i overgangen mellom vinter og vår.

– Den største er de som går fra langrenn og over til løping og tror de kan ha like mange treningstimer i beina som på ski.

– Det er ikke alltid sant. Du må være litt forsiktig. I løpet av høsten er det mange som har bygd seg opp til å tåle mye løping, de har løpt mange kilometer og bygd seg opp mye volum, men ofte er du ikke helt på samme sted når våren kommer.

Hun oppfordrer derfor til å være litt varsom og ikke gå rett på der du var sist gang du løp utendørs.

En annen tabbe Brekke peker på, er skoene du løper i. Det kan være lurt å sjekke de gamle joggeskoene, før du forsvinner ut døra.

– Ikke start med gamle, nedløpte sko. Vurder om skoene dine har fått for mange kilometer. Det er faktisk noe som heter nedløpte sko.

Brekke er likevel klar på at du ikke trenger det dyreste og mest «fancy» utstyret.

– Du trenger et par sko som passer føttene dine og som er gode. Du trenger ikke karbonplate. En god mengdetreningssko holder og det er ikke nødvendig å bruke mye penger på det. Personlig går jeg for de enkle løpeskoene, forklarer hun.

– Vi nordmenn har lagt altfor mye vekt på utstyr de siste årene. Husk det at Ingrid Kristiansen satte verdensrekord i «pappsko» og det er de aller færreste av oss som har slått Ingrid sin tid selv med supersko, minner Brekke om.

Brekke og Bakkens råd oppsummert:

Marius Bakkens beste råd for utendørs løping

Tidligere toppløper, lege og mannen bak boken «Løping! Raskere og skadefri», Marius Bakken, har også noen råd når det kommer til overgangsfasen mellom vinter og vår. Han peker også på viktigheten av en gradvis overgang.

– Mange skader skjer nettopp i overganger, og det er høyrisiko i overgangen vinter til vår. Jeg anbefaler 2–3 økter med kun lett løping utendørs i 5–10 minutter hvis du allerede har trent i løpet av vinteren for å venne seg til overgangen, sier Bakken til Nettavisen.

– Jeg pleier å si: Helt, helt forsiktig start og de første 2–3 øktene er mye viktigere en gradvis progresjon i starten.

Bakkens erfaring er at mange vil litt for mye i starten, noe som han altså fraråder.

– Mange tenker at de skal starte med 20 minutter løping første øktene for deretter gradvis økning. Men for mange er det nettopp en for brå start. Da ville jeg heller valgt 5–10 minutters løping over 3 økter, før rask opptrapping til ønsket mengde etter det.

Videre peker han på at såkalt intensitetsstyring er viktig for å unngå skader i oppstarten.

– Begynn forsiktig og i tillegg respekter intensitetsstyring. Jeg er en stor tilhenger av såkalt terskeltrening som kan beskrives som «komfortabelt hard» – at du må trekke pusten etter 3–5 ord i en setning, forklarer med flere NM-gull på merittlisten.

– Ved å fokusere treningen i denne sonen får du svært god effekt, men med mye mindre risiko for skader og overbelastning. Og dette er et treningsfokus som bør sitte i bakhodet fra dag én, forklarer Bakken videre.

Også 47-åringen er klar på at det er noen klassiske tabber som er typisk i overgangen mellom vinter og vår.

– Det åpenbare er å løpe på følelsen fremfor å holde igjen og respektere intensiteten.

– I tillegg løpe litt for lenge, litt for hyppig som gir en akkumulert treningsbelastning og dermed plutselig skade. Og ingenting er mer kjedelig enn å bli satt tilbake på trening etter bare noen få ukes opptrapping av belastning, sier den tidligere toppløperen.