Herold

Ja, jeg holder fortsatt på den overskriften selv om sola dukka opp seinere denne dagen enn da jeg tok turen til Søly båthavn.

Men morgentåke og tåkeluren fra Bastøfosen var ganske magisk det også. Uansett, tiden vi har i vente har mye magi. Dagene blir lengre, sola titter fram og muligheten for utetrening er det bare fantasien som setter grenser for. Dette var hva jeg fikk ånden over meg til å gjøre på en tur i frisk luft og det eneste du trenger er en benk. Disse fire øvelsene trener hovedsakelig bein og ja, litt pust og puls.

Ettbeins knebøy eller vanlig knebøy

Ettbeins knebøy er betydelig tøffere enn vanlig knebøy, så her må du kjenne hva kroppen din er klar for. Men på den annen side støtter jeg 100 prosent å tørre å utfordre litt. Den eneste måten å bli bedre på er å gjøre noe som oppleves litt vanskelig eller utfordrende, det lette kan du jo allerede.

Stå på ett bein og støtt deg gjerne til benken. Strekk det andre beinet, det som er i løse lufta, rett fram. Bøy så i hofter og senk setet ned, gjerne under hoftehøyde hvis du kan. Fordel tyngden på hele foten og tenk at du presser deg opp igjen gjennom hælen. Hjelp til med armene der du trenger det.

Utfall fra benk

Stå med ryggen til benken og plasser den ene foten på benken. Stå med den andre foten i godt steg foran deg sånn at når du bøyer ned har du så nærme 90 grader i fremre kne som mulig. Bøy beinet du står på og senk kneet ned mot underlaget så langt du kommer før du skyver opp igjen. Føler du deg ekstra energisk, kan du hoppe opp! Den skal jeg love deg du kjenner svi i låra. Det er jo litt deilig det og, på en merkelig måte.

Hofteløft

Ha ryggen til benken og støtt deg på armene. Start med setet så langt mot bakken du kommer og løft hoftene eksplosivt rett opp ved å stramme setemusklene. Sikt på å løfte så høyt at hoftene er parallelle. Hold gjerne et par sekunder på toppen før du senker rolig ned igjen og gjentar et eksplosivt løft opp.

Burpees til benk

Denne kan gjøres på mange måter. Start stående med ansiktet vendt mot benken. Len deg fram og støtt deg på armene på benken. Hopp eller gå et langt steg bakover til kroppen er strak. Stram opp i mage, rygg, og bein. Hopp eller gå fram igjen til du er i stående før du hopper eller går opp på benken. Gå ned igjen og du er klar for enda en! Og husk at du kan hoppe ut og inn med beina selv om du ikke føler deg helt klar for å hoppe opp på benken enda.

Sånn gjør du

Gjør gjerne øvelsene som en liten sirkeltrening. Gjør enten et visst antall av en øvelse før du går videre til neste og fortetter til du er gjennom alle fire øvelsene før du starter på nytt. Eller du kan jobbe en viss tid på hver øvelse før du går videre. Uansett hva du velger, gå gjennom alle fire øvelsene etter hverandre før du starter på toppen igjen og gjentar så mange gange du ønsker.

Alternativ 1: Gjør 10–15 repetisjoner av hver øvelse. Gjenta runden 2–4 ganger.

Alternativ 2: Jobb i 40 sekunder på en øvelse, ha pause i 20 sekunder før du starter med øvelse to. Fortsett til du er igjennom alle fire øvelsene og gjenta 2–4 runder.

Om ikke vårsola dukker opp akkurat denne helgen så funker økta i både overskya og tåkete vær også! Finn fram joggeskoene og let opp en benk eller gjør de i en trapp hjemme. Hvis du ikke gjør det nå, når skal du gjøre det da?

Jeg heier på deg!

SE OGSÅ:

Påskestrekken: Du vil kjenne at kroppen jubler over disse bevegelsene

Hvis planen din er å endre vaner på bare viljestyrke, kan det bli en lang vei å gå

Kan et enklere liv være et like bra liv? Eller bedre?

Hvor mye må du egentlig trene for at det skal være noe vits?

Den glemte, men så viktige bevegelsen